Поясничный остеохондроз: комплекс лечебно-гимнастических упражнений

Цель рекомендуемых упражнений — укрепление мышц поясницы и брюшной стенки. Их следует выполнять сразу же после исчезновения острых болей и по нескольку раз в день в период восстановления, а в дальнейшем (профилактически) — два раза в день. Движения вначале следует ограничить малой амплитудой, в дальнейшем увеличивая ее (так же как и число повторений, и продолжительность занятия) по мере уменьшения выраженности болевых ощущений. Не обязательно выполнять сразу все упражнения. Важно .подобрать для себя те упражнения, которые выполняются без значительного напряжения и не вызывают усиления болевых ощущений. По мере укрепления мышц, как показывает практика использования комплекса, больные с успехом доводят число повторений движений до 20—25 раз. Полезно и то, что упражнения для мышц живота способствуют уменьшению окружности талии, а это создает не только терапевтический эффект, но и определенную стройность фигуры, что немаловажно не только для больного. Так же для успешного лечения и профилактики желательно устранить причины остеохондроза пересмотреть привычые позы в которых мы проводим длительное время работая, читая, смотря телевизор ... смена рабочего места как правило приводит к смене лоализации статических напряжений (основной причины остеохандрозов).   

Упражнение 1. Исходное положение (ИП): лежа на спине (на жестком ложе, лучше на полу). Подтянуть колено к груди (выдох), выпрямить ногу (вдох) — попеременно обеими ногами. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. ИП — то же, что и в 1.
Выпрямленные в коленях ноги поднимать попеременно — выдох, опускать — вдох. 8—10 раз.
Упражнение 3. ИП — то же, что и в 1. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отводят в одну сторону (кнаружи — выдох), а затем в другую (внутрь — вдох). То же — другой ногой. 8—10 раз.
Упражнение 4. ИП—то же, что ив 1. Выпрямленную ногу поднять вверх (вдох) до появления боли, затем опускать ее, чередуя сторону (выдох) — вправо, влево. То же другой ногой. 4—6 раз.
Упражнение 5. ИП — то же, что и в 1. Круговые движения выпрямленной поднятой ногой в одну, а затем в другую сторону. 3—4 раза. Дыхание произвольное, не задерживать.
Упражнение 6. ИП — лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая — перед грудью, в упоре. Выпрямленную ногу отвести в сторону (вдох), возврат в ИП (выдох). То же на другом боку. 6—8 раз. При появлении одышки число повторений в положении на левом боку сокращается.
Упражнение 7. ИП — то же, что в 6. При одышке те же рекомендации. Выпрямленную больную ногу выставить максимально вперед, затем уложить на здоровую, далее отставить ее назад и вновь вернуть в ИП. То же на левом боку. 8—10 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 8. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. В этом же направлении вытягивать как можно дальше выпрямленные в коленях ноги попеременно. 8—10 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 9. ИП — лежа на спине, руки подложить под голову, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимая таз и подтягивая стопы к себе, сделать мост на лопатках (вдох), опуститься и выпрямиться (выдох). 8—10 раз.
Упражнение 10. ИП — лежа на спине, ладонями опираясь о пол, прогнувшись вверх, сделать мост с опорой на руки, стопы и голову. 6—8 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 11. ИП — лежа на спине (на полу, а на кушетке — удерживаясь руками за ее края), приподняв, согнуть ноги в коленях (выдох), выпрямить, поднимая вверх (вдох), вновь согнуть на весу (выдох), опустить выпрямив (вдох). 7—8 раз.
Упражнение 12. ИП — лежа на животе, руки положить ладонями под подбородком. Попеременно поднимать выпрямленную ногу (вдох), опустить (выдох). 4—6 раз.
Упражнение 13. ИП — то же, что и в 12. Попеременно сгибать ноги в коленном суставе, разгибая в тазобедренном. 4—6 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 14. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. «Лодочка» (приподнять грудь и ноги одновременно) — на выдохе, вернуться в ИП (вдох). 4—6 раз.
Упражнение 15. ИП — лежа на спине, согнув сомкнутые ноги в коленном и тазобедренном суставах. В упоре руками о пол (либо удерживаясь за края кушетки) на счет «раз» наклонить оба колена вправо (выдох), на счет «два» вернуться в ИП (колени и стопы не разводить). То же в другую сторону. 4—6 раз.
Упражнение 16. ИП — лежа на спине, руки положив за голову. Попытаться поднять и сесть не отрывая пятки от пола (выдох). Вернуться в ИП (вдох). 4—6 раз.
Упражнение 17. ИП — лежа на спине. Выпрямив одну из ног, подтянуть к себе обеими руками колено другой, прижав бедром к животу, попытаться сесть (выдох), вернуться в ИП (вдох). То же, переменив ногу. 6—8 раз.
Упражнение 18. ИП — лежа на спине, руки положить под голову. Круговые движения ног («езда на велосипеде») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное, не задерживать. То же в обратном направлении.
Упражнение 19. ИП — лежа на спине, руками в упоре о пол (или края кушетки). Выпрямленные ноги сводить и разводить («ножницы») на весу до появления легкого утомления. Дыхание произвольное, не задерживать.
Упражнение 20. ИП — то же, что и в 8. Выпрямленные ноги укладываются друг на друга. Опираясь пяткой, покачаться из стороны в сторону всем телом (включая таз и поясницу). То же с переменой ног. 3—4 раза. Дыхание произвольное, не задерживать.
Упражнение 21. ИП — то же, что и в 20. Сомкнутые ноги согнуть в коленных суставах, опираясь пятками о ложе, наклонять колени вправо и влево попеременно, продвигая постепенно стопы вперед, возвратиться в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выход в течение всего скольжения стоп. 3—4 раза.
Рекомендуемый комплекс упражнений предназначен для предотвращения не только осложнений (неврологических) и их обострений, но и прогрессирования скрытого болезненного процесса в межпозвоночных дисках (поясничной области).